Motivation zum Sport: Neue Routinen schaffen

Wie schafft man es, dass die Motivation zum Sport langfristig bestehen bleibt? Wie lässt sich Bewegung als neue Routine im Alltag einbauen? Und was hat es eigentlich mit 72 und 66 als magische Zahlen zur Routine auf sich?

Sportkardiologe Manfred Wonisch über das empfehlenswerte Maß an Bewegung: „Jeder Schritt zählt. Man sollte seinen Alltag bewegter gestalten, also die Stiege statt den Lift nehmen oder Wege im Alltag zu Fuß zurücklegen. Wer es intensiver angehen will, dem empfehle ich für den Vorsorge-Effekt und den Schutz vor Herzkrankheiten 3 Mal in der Woche etwa 30 bis 40 Minuten Ausdauersport sowie zusätzlich maßvolles Krafttraining von rund 20 bis 30 Minuten wöchentlich.“

Motivation zum Sport: 72 und 66 als magische Zahlen zur Routine

Sinnvoll ist es, sich für die Motivation zum Sport ein konkretes Ziel zu formulieren Das kann z.B. sein: Ich gehe an 2 Tagen pro Woche Laufen und einmal Radfahren. Wichtig: Man sollte innerhalb von 72 Stunden gleich die ersten Schritte setzen. Sonst gehen Schwung und Motivation zum Sport wieder verloren. Im Vorhinein fixierte Sporttage und -zeiten sorgen ebenfalls dafür, dass man den Vertrag mit sich selbst nicht gleich wieder bricht.
Lieber anfangs nicht zu hohe Ziele setzen. Besser mit einer oder 2 Sporteinheiten pro Woche starten und wenn diese zur Gewohnheit geworden sind, die Zahl steigern. Das motiviert.

66 Tage dauert laut der britischen Studie „How are habits formed“ bis neue Gewohnheiten zu einem Automatismus werden. So lange sollte man sich also bemühen, dran zu bleiben. Einmal pausieren ist übrigens kein Problem, machten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie das jedoch öfters, war die Gewohnheit schnell wieder Geschichte.

 

Positive Aspekte der Bewegung

Zusätzlich sollte man sich immer die positiven Effekte der Bewegung vor Augen halten, psychisch und körperlich profitiert man ungemein:

  • „Schon wenn man eine halbe Stunde zügig spazieren geht, vervierfacht sich die Sauerstoffaufnahme im Blut. Bei Menschen, die regelmäßig ihre Ausdauer trainieren, arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung viel ökonomischer.“ So ist der Blutdruck direkt nach einer sportlichen Belastung für einige Stunden tiefer als davor, dies gilt insbesondere für Patientinnen und Patienten mit erhöhtem Blutdruck.
  • „Auch positive Auswirkungen für Cholesterin und Zucker sowie Körpergewicht sind eindeutig nachgewiesen“, erläutert Wonisch die positiven Auswirkungen von Bewegung.

 

Langfristige Motivation zum Sport: Lieblingssportart finden!

Ein Ziel ist es, langfristig Spaß am Training zu haben und sich daher nicht mit einer ungeliebten Sportart zu quälen. Dann klappt es auch mit der Motivation zum Sport. Egal ob Zirkeltraining, Wandern, Eishockey oder Radfahren – es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Möglichkeiten, sich zu bewegen.

 

Wie steigert man sich am besten?

„In erster Linie geht es darum, die Häufigkeit der Bewegungseinheiten zu erhöhen, danach die Dauer der Einheiten und schließlich die Intensität, sprich die Herzfrequenz“, erklärt Manfred Wonisch. Zur Intensitätssteigerung könne man beim Laufen etwa Intervall-Läufe oder Hügel einbauen.
Standardformeln für die Berechnung des Ideal-Pulses erteilt Wonisch übrigens eine Absage: „Standardformeln für empfehlenswerte Pulswerte orientieren sich an einem einheitlichen Maximalpuls und liefern daher nicht den individuellen Idealwert. Vergleicht man den mit der Standardformel errechneten Wert mit dem Ergebnis eines Leistungstests, ergeben sich Differenzen von bis zu 20 Schlägen!“ Eine individuelle Messung und Beratung macht in diesem Zusammenhang daher auf jeden Fall Sinn.

 

Und wie geht man mit Rückschlägen um?

Wer sich an einem Tag nicht dazu überwinden kann, wie geplant die Laufschuhe zu schnüren, sollte sich wenigstens zu einem Spaziergang aufraffen. So hat man nicht das Gefühl, dass es „jetzt eh gar keinen Sinn mehr hat.“ Man kann zumindest eine lockere Bewegungseinheit für sich verbuchen und die neue Bewegungs-Routine bleibt gewahrt – Stichwort Gewohnheit. Und wenn die Sporteinheit zur Gewohnheit wird, stellt sich die Frage der Motivation zum Sport auch gar nicht mehr.